子どもたちが部活で一生懸命プレーする姿は、親として何よりの誇りですよね。
でも、時には怪我のリスクも。
今日は、特に「ふくらはぎの肉離れ」に焦点を当て、その予防法についてお話しします。

以下のようなお悩みや痛みがある場合、「肉離れ」の可能性があります。

・急な動きをした際に、筋肉に突然するどい痛みが走る
・筋肉が痛んでいたところが腫れてきたり、硬くなってきた
・運動後も筋肉の痛みがつづき、なかなか治らない

１． ふくらはぎの肉離れって何？

まずは、「ふくらはぎの肉離れ」について簡単に説明しますね。
ふくらはぎは、足の裏から膝の裏までの部分を指します。

ここには「ふくらはぎの筋肉」があり、これが歩いたり、走ったりするときに大活躍します。
肉離れとは、この筋肉が急に伸びすぎて、ちょっとした「裂け目」ができてしまう怪我のことを指します。

ワンポイント

肉離れが起こる前兆として、筋肉が硬くなってこわばった感じがしたり、引きつるような違和感を覚えたりするケースが多くみられます。
身体をほぐしたりせず、すぐに全力で運動を始めると、急な動きに耐えきれず、肉離れになりやすくなります。
特に、ふくらはぎはどんなスポーツでも使う部位。
とても肉離れを起こしやすいので、注意が必要です。

２．肉離れを防ぐポイント

1. ウォーミングアップをしっかりと

運動を始める前には、必ず体を温め、筋肉をほぐしましょう。
軽くジョギングをしたり、ストレッチをしたりして、体を動かす準備をしましょう。

おすすめのアクティビティ　ヒールレイズ

立ったまま、かかとをゆっくり上げ、つま先立ちになりましょう。
その後、ゆっくりとかかとを下ろします。
これを10回ほど繰り返しましょう。
この動作により、ふくらはぎの筋肉をじんわりと温めることができます。

2. ストレッチは念入りに

特にふくらはぎのストレッチは、ゆっくりとした動きで、筋肉を伸ばすアクティビティがおすすめです。
ゆっくりと深呼吸をキープしたまま、ふくらはぎがじんわり温まってくるのを待つことが重要です。

おすすめのアクティビティ　ダイナミックストレッチ

ふくらはぎの筋肉を軽く伸ばすストレッチを行います。
例えば、片足を前に出し、膝を曲げ、もう一方の足は伸ばしたまま、ゆっくりと体を前に倒しましょう。
この時、伸ばしている足のふくらはぎがストレッチされます。

3. 適度な休息も大切

連日の練習も体にはハードです。
筋肉も休息を必要としていますので、適度な休息日を設け、リフレッシュしましょう。

4. 正しいフォームで

運動する際、正しいフォームが大切です。
特に走るときやジャンプするときは、体の使い方を意識して、無理なく動きましょう。

5. 適切な履き物を選ぶ

スポーツに適した、フィット感のあるスニーカーを選びましょう。
足元からサポートすることで、怪我のリスクを減らします。

ワンポイント

十分なウォーミングアップの目安は、軽く汗ばんで、呼吸も大きくなり、筋肉の張った感覚が無くなるぐらいです。
体温が1℃ぐらいあがり、体が熱を持った感覚を感じることができるとGoodですね。

３．もし、肉離れが起こったら！？（対処）

肉離れを起こしたら、すぐに運動を中止し、できるだけ早く医療機関を受診しましょう。

重症化をさけ、長引かせないためには、初期対処もとても重要です。
以下の４つのポイントで、すみやかに応急処置を行いましょう。

１．安静
ケガした筋肉に体重がかからないようにします。

２．冷却
氷やアイスバックなどで、ケガした筋肉を冷やします。
※冷やしすぎには注意。氷やアイスバックは肌に直接当てず、タオルでくるむとGood。

３．圧迫
包帯やテーピングなどで固定します。
ブラブラと動かないようにすることが目的です。

４．挙上
痛めた筋肉を、心臓よりも上にあげます。
横になって、バッグや台の上に乗せる形がGood。

ワンポイント

痛めた部位をストレッチして無理に伸ばそうとすると、よりダメージを与えてしまう可能性があります。
受傷直後はできるだけ安静に保つことが重要です。
筋肉が完全に断裂している場合は手術が必要になるので、必ず整形外科を受診してください。

４．家庭でできる、もう一歩踏み込んだケア

緊張をしたり、ストレスを感じているときに、体がこわばったり筋肉が固くなった経験はありませんか？

そのような緊張・ストレスを原因にして筋肉が固くなってしまっている状態も、肉離れの原因の一つになります。

そのような時には、リラックスできるアロマの香りを嗅ぎながらのストレッチがおすすめ！

アロマテラピーの核となる精油には、香りで情動に影響を与えることができるのはもちろんのこと、自律神経系や内分泌系、免疫系にはたらきかけることで、心身の健康の調整に役立ちます。
精油のもつ薬理作用には、筋肉や内臓、皮膚などにも影響を与えることがわかっており、心身のコンディショニングに大きな役割を果たします。

運動前のストレッチのお供におすすめなのは「リフレッシュ・気分転換」の香りです。
タオルにアロマの香りを含ませて首に巻くなど、香りを体全体でまとうようにすることで効果がアップします。

リフレッシュ・気分転換には、以下の香りがおすすめです。

　・オレンジ
　・ジュニパー
　・ユーカリ

さらに効果を高めるときには、アロマオイルを用いたマッサージも有効です。
しかし、間違ったマッサージは体に悪影響を及ぼす場合もあるため、しっかりとした知識や技術を学んでから行う必要があります。

 キャラが提供する「アスリートアロマトレーナー講座」では、肉離れのようなケガの予防へ家庭で出来るケアをはじめとして、家族のスポーツを支える知識や技術を学ぶことができます。

無料の説明会をオンラインでも開催していますので、スポーツをする家族の支えになりたい、力になりたい方はぜひ一度お気軽にご参加ください。

５．まとめ

肉離れとは、筋肉が急激に伸びたり縮んだりすることで、筋肉が避けたり傷つく状態を指します。
特にランニングやジャンプなど、筋肉に急な負荷がかかるスポーツでよく発生します。

肉離れの予防には、運動直前にしっかりとウォーミングアップをすることが重要です。

そこで、この記事ではストレッチの効果を高めるためのリラックス方法として「アロマテラピー」を紹介しました。
プロのアスリートも、本番前にアロマを使ったウォーミングアップを行うことで集中力を高め、本番でのパフォーマンスを高めています。

いかがでしたでしょうか？
この記事が、スポーツに熱心に取り組む方と、家族を支えるお母さん・お父さんの参考になっておりましたら、幸いです。

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